НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки?
Стоит обратить внимание, на то, что ноги состоят из трех самых основных частей:
- Бицепсы бедер (сзади, сгибает ногу в колене)
- Голень (сзади ноги под коленом, поднимают Вас на ноги)
- Квадрицепсы (спереди, разгибают ноги в коленях)
Именно эти части мы и будем формировать, так как они приносят самую большую эффективность.
Бицепс бедра (мускула бедра двуглавая), состоит из 2х головок, находится сзади. Фундаментальная функция этой части ноги – сгибание ноги в составе колена (происходит сплочение костей берцовых и бедренных). Вторая главная функция (это очень важно знать, так как это будет учить нас верной тренировке) – разгибание туловища при фиксированной голени без движения.
Главные выводы: чтоб развить мощные бицепсы бедер, имеет огромное значение не только сгибать ноги (в тренажере), но и разгибать туловище при фиксации голеней (возможны варианты тяг становых, и также мертвая тяга).
Квадрицепсы (от слова квадро – четыре, поэтому получило такое название четырехглавая мышца бедра) – объединенные мышцы, что находятся на передней части бедра. В момент, когда Ваш тренер говорит Вам, что ноги это самая сильная часть мышц тела (а это факт), то он подразумевает квадрицепсы, который самые мощные в части ног. Как ВЫ уже знаете, они имеет 4 пучка или 4 головки. Основной функцией этой части ноги является разгибание ноги в колене (а именно отстранение кости бедренной от берцовой).
Голень. Эта часть ноги находится сзади и составляется из двух основных мускул — икры и мышца камбаловидная, что находится под икрой. Важной функцией этой части ноги является разгибание стопы в соотношении с голенью. Но здесь есть свой нюанс – икра выполняет это действие, когда нога выпрямляется в коленном суставе, а мышца камбалавидная выполняет это действие, когда нога согнута в суставе колена. Отсюда и выводы, что голень нужно тренировать как сидя, так и стоя.
Тренируем ноги. Плюсы.
Отличный эффект роста всего тела, будет в том случае, если Вы упражняете ноги (то есть тело устремляется однородности и если Вы имеете мощные ноги, то и верхняя часть тела будет стараться к тому же). Чем массивнее и мощнее ноги, тем ниже цент тяжести тела. Чем центр ниже тяжести, тем Вы больше стабильнее (например, неотъемлемая часть единоборств). Больше того, чем ниже тяжести цент, тем больше у Вас вероятности силового потенциала для мышц верхней части, с точки виденья физики (чем массивнее и надежнее основа пирамиды, там больше достижимая высота и эффективность самой пирамиды).
Функциональность. Очень спорный вопрос (неужели мощная спина важна меньше). Но как не крути, большая часть побед в спорте заключается в ногах. Например, любая ударная техника требует крепких ног, а не рук либо груди.
Эффект гормональный. Имеется ввиду — чем сильнее группа мышц, чем труднее базовые тренинги, тем эффективнее проходит выработка анаболических гормонов, которые нужны доя роста. Самая мощная группа – это ноги, потому и выплеск гормонов также должен быть самым большим.
В чем заключаются минусы при тренировке ног.
Минус визуальный. Чем сильнее накачаны ноги, тем слабее (визуально) кажутся нам размеры тела сверху (рук, ширина плеч). Иногда, спортсмены со стажем смеются над «пляжниками», у которых большое тело на худощавых ногах. Одно дело если человек совершенно не тренируется и его вид очень уродлив пропорционально, а другое дело, если человек сам не желает иметь чрезмерно мощные ноги. К примеру, Плац Том. Он имеет очень сильный верх и визуально проигрывает спортсменам с меньше развитыми ногами, которые имеют верх красивее.
Трудности с суставами. Предельно мощная и постоянная перегрузка на коленные суставы может содействовать разрушению хрящевой ткани. Конечно же, это не правило. Однако вероятность угодить в категорию риска есть. Ни один сустав не действует так долго и часто у человека, как коленный и голеностопный.
Подбор ресурсов у других мускул. Нередко заводят разговор о том, будто ноги содействуют увеличить другие мускулы, забывая про обратную сторону медали. Чем больше Вы затрачиваете регенерационного ресурса на одну из мышц, тем менее остается у Вас, его для других мускул. А ноги наиболее трудные в тренировке (наиболее тяжкие) мускулы. Нередко говорят об анаболическом отзыве для тела, в общем.
Я думаю это притянуто за уши. Во-первых, как я сказал, ресурс тратится на одно, лишая иное. Во-вторых, разговаривать о каких то гормональных различиях — тупо, поэтому мы можем сопоставить, какое количество гормона производится у обыкновенного человека (в отсутствии анаболиков) с химиком и сопоставить. И сходу будет ясно, что разница, если и имеется, то она очень мала и ею разрешено пренебречь.
Это значит, что если вы переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в молодом возрасте, то это может затормозить ваш возможный рост.
Вероятность преждевременного закрытия зон подъема костей в длину у молодых людей. Кости, как ранее упоминалось, могут расти в длину до 25 лет (пока распределяется хрящ на конце кости), потом процесс становится и рост вероятен лишь в толщину. Механическая перегрузка вдоль кости, имеет возможность замедлять рост костей в длину. А это говорит о том, что если перестараться с мощными приседаниями в юном возрасте, то это может повлиять на Ваш допустимый рост.
Заключение:
- Ноги тренировать нужно;
- Тренировать очень бережно, чтоб не навредить суставам (делайте хорошую разминку);
- Тренируйте ноги равномерно (голень-бицепс бедра-квадрицепс);
- Тренируйте ноги эффективными упражнениями;
- Тренируйте ноги с повышением веса только до определенной планки (150-180 кг), после увеличивайте нагрузку с помощью специальных приемов (дропсет, супер сеты, подготовительное утомление);
- Тренируйте бицепс и квадрицепс бедра — супер сетами.
